Διατροφή

Το λινάρι θεωρείται ένα από τα αρχαιότερα καλλιεργήσιμα φυτά το οποίο χρησίμευε  για την κατασκευή των λινών υφασμάτων αλλά έγινε ιδιαίτερα γνωστό για τις θεραπευτικές ιδιότητες των σπόρων του. Η ελαφρά γλυκιά γεύση τους σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωφέλιμα για την υγεία θρεπτικά συστατικά καθιστούν τα αρχαία αυτά σπόρια του λιναριού μια σύγχρονη θαυματουργή τροφή η οποία δε θα πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιό μας.

Ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ, ένα απαραίτητο για τον άνθρωπο θρεπτικό συστατικό της κατηγορίας των ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία είναι παρόμοιας θρεπτικής αξίας με αυτά των λιπαρών ψαριών, όπως το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος. Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου και είναι πλούσιος σε φολικό οξύ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και χαλκό.

Θρεπτική αξία ανά 100 γρ.

Θερμίδες : 450
Πρωτεΐνες : 26 γρ.
Λιπαρά : 35 γρ.
Ω-3 λιπαρά : 21 γρ.
Yδατάνθρακες : 32,5 γρ.
Φυτικές ίνες : 17 γρ.
Mαγνήσιο : 38 mg
Aσβέστιο : 210 mg
Φυλλικό οξύ : 278 μg

Πού ωφελεί;

  • Αντιφλεγμονώδης Δράση

Η ισορροπία των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας. Δυστυχώς, όμως, ο σύγχρονος τρόπος διατροφής χαρακτηρίζεται από πλεόνασμα ω-6 λιπαρών οξέων , τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνιες οξειδωτικές και φλεγμονώδεις παθήσεις όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, ρευματοειδής αρθρίτιδα, άσθμα, και ενδεχομένως σε ορισμένες μορφές καρκίνου. Η υψηλή περιεκτικότητα του λιναρόσπορου και κυρίως του λινελαίου σε α- λινολενικό οξύ μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στην εξισορρόπηση αυτών των δύο λιπαρών οξέων και έτσι να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.

  • Για Καρδιαγγειακά νοσήματα, Σακχαρώδη Διαβήτη και Καρκίνο του εντέρου.

Τα ω3 λιπαρά οξέα του λιναρόσπορου  χρησιμοποιούνται επίσης από τον οργανισμό για την παραγωγή ουσιών οι οποίες μειώνουν τις πιθανότητες δημιουργίας θρόμβων στο αίμα και επακόλουθα μειώνονται οι κίνδυνοι καρδιακής προσβολής και εμφραγμάτων.

Εκτός από τα πολύ ωφέλιμα για την υγεία ω-3 λιπαρά οξέα που μας προσφέρει ο λιναρόσπορος δια μέσου της διατροφής, μας παρέχει και τις επίσης πολύ ευεργετικές φυτικές ίνες. Οι φυτικές  ίνες που υπάρχουν στο λιναρόσπορο έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, να ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να προάγουν την υγεία του παχέως εντέρου. Κατά αυτόν τον τρόπο θωρακίζουν τον οργανισμό μας έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του διαβήτη και του καρκίνου του παχέως εντέρου.

  • Κατά του καρκίνου του προστάτη

Πρόσφατες έρευνες βρήκαν ότι η υψηλή περιεκτικότητα του λιναρόσπορου σε ω-3 λιπαρά οξέα και σε λιγνάνες  μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ανάπτυξη του όγκου σε άτομα  με καρκίνο του προστάτη. Συγκεκριμένα σε μια κλινική έρευνα στην οποία συμμετείχαν 80 άντρες βρέθηκε ότι τα άτομα που είχαν καταναλώσει 30 γρ λιναρόσπορου ημερησίως μείωσαν σημαντικά έως και τελείως την ανάπτυξη των καρκινικών όγκων. Οι ερευνητές απέδωσαν αυτό το φαινόμενο στην ικανότητα των ω3 λιπαρών οξέων να εμποδίζουν την προσβολή υγιών κυττάρων από τα καρκινικά. Επίσης σημείωσαν ότι η  αντιοξειδωτική ικανότητα των λιγνάνων μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.

  • Άλλα οφέλη

Ο λιναρόσπορος προάγει επίσης τη σκελετική υγεία, βοηθάει στη ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και βοηθάει στη δυσκοιλιότητα.

Tips

Επειδή οι σπόροι του λιναριού είναι δύσπεπτοι λόγω του σκληρού κελύφους του, καλό είναι είτε να τους αφήσετε στο νερό όλη τη νύχτα ούτως ώστε να μαλακώσουν και να είναι πιο εύπεπτοι είτε να προτιμήσετε αλεύρι λιναριού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το λιναρόσπορο σε σαλάτες, σε δημητριακά και σε σπιτικά ψωμιά. Το λινέλαιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις σαλάτες και στο φαγητό σας.

0 425

Όσο πλησιάζει το καλοκαίρι τόσο περισσότερο αγχωνόμαστε για την εμφάνισή μας. Εξάλλου, κάποια περιττά κιλά που μπορεί να διαθέτουμε μπορούν να κρυφτούν το χειμώνα με την ανάλογη ενδυμασία. Όμως, το καλοκαίρι που πηγαίνουμε στην παραλία τα πράγματα αλλάζουν. Αναρωτιέστε εάν προλαβαίνετε λοιπόν να χάσετε βάρος πριν αρχίσετε τις θαλάσσιες εξορμήσεις; Τα πάντα εξαρτώνται από τις αποφάσεις σας και τη θέλησή σας. Θα πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που «καίτε» σε ημερήσια βάση. Ωστόσο, αυτό δεν αρκεί αφού υπάρχουν κάποιοι κανόνες που δεν πρέπει να παραβιάζονται.

  • Αποφύγετε τους πολλούς υδατάνθρακες

Μπορεί οι υδατάνθρακες να είναι απαραίτητοι στην καθημερινή διατροφή αλλά πρέπει να αποφεύγονται οι υπερβολικές ποσότητές τους. Σκεφτείτε για παράδειγμα ότι εάν καταναλώνετε πάρα πολύ ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά θα αποκτήσετε την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεστε αλλά ένα μεγάλο ποσοστό των θερμίδων αυτών δεν καίγεται με αποτέλεσμα να μετατρέπεται σε λίπος.

  • Μη μειώνετε δραστικά τις θερμίδες

Το σώμα μας είναι εξυπνότερο από ότι νομίζουμε. Όταν τρώμε πολύ λίγο, λίγες φορές ημερησίως το σώμα μας πιστεύει ότι έχουμε έλλειψη τροφής κι έτσι ο μεταβολισμός μας επιβραδύνει και κρατά λίπος ως πιθανή πηγή ενέργειας. Θα πρέπει λοιπόν να τρώμε πιο συχνά, αλλά λιγότερο φαγητό. Για ταχύτερη απώλεια βάρους, χωρίστε το σύνολο της ημερήσιας θερμιδικής κατανομής σας σε 5-6 μικρά γεύματα για να κρατήσετε το μεταβολισμό σας ενεργό.

  • Αερόβια με μικρή η μεγάλη ένταση;

Με τον όρο αερόβια άσκηση εννοούμε την άσκηση για την οποία έχουμε κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. Πολλοί πιστεύουν πως η μέτρια έντασης άσκηση είναι και η κατάλληλη για την μείωση του λίπους όμως μελέτες αντικρούουν αυτή τη θεωρία. Η ηρεμία του σώματος θεωρείται ένταση αερόβιας 35% (70 παλμοί στην ηρεμία προς τους μέγιστους 200 για άτομο 20 χρονών). Οι θερμίδες ανά ώρα που καίγονται για έν συγκεκριμένο ασκούμενο είναι 70 Kcal (βασικός μεταβολισμός), στα 7 km/h είναι 430 Kcal και στα 21 km/h είναι 1200 Kcal. Η ιδανική ένταση που ευνοεί την καύση λίπους είναι 65-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 – Ηλικία).

  • Αποβάλλετε το άγχος

Όταν κάνετε δίαιτα, η ψυχολογία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο γι’ αυτό η επίδρασή της είναι μεγάλη και πολλές φορές κυριαρχεί το άγχος. Έτσι, όταν σας πιάνει πανικός, ο οργανισμός παράγει μία ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη. Αυτή ενεργοποιεί ένα ένζυμο, την λιποπρωτεϊνική λιπάση, η οποία ευθύνεται για τη λιπογένεση.

  • Ξεκουραστείτε

Ο ύπνος πολλές φορές επηρεάζει την έκκριση της κορτιζόλης. Είναι χαρακτηριστικό ότι ενώ κάνετε δίαιτα, εξαιτίας του στρες και της ψυχολογικής πίεσης, δεν κοιμάστε αρκετά. Αυτό δημιουργεί την κορτιζόλη, η οποία με τη σειρά της ευθύνεται για τη λιπογένεση.

0 214

Η ποδηλασία, οι χιονοδρομίες αλλά και το ποδόσφαιρο αποτελούν τα τρία πιο απαιτητικά αθλήματα σε ενεργειακές ανάγκες.

Ένας συστηματικός ποδηλάτης ή κάποιος ο οποίος πραγματοποιεί πρωταθλητισμό, συνήθως προπονείται για περισσότερο από 2 ώρες την ημέρα και οι θερμιδικές του απαιτήσεις μπορεί να φτάσουν έως και τις 7.000 kcal/24h. Το σύνηθες λάθος που κάνουν οι ποδηλάτες είναι ότι υποτιμούν τις ενεργειακές τους ανάγκες, τις ηλεκτρολυτικές και γενικότερα την ισορροπία των υγρών του σώματος.

Οι απώλειες των υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πραγματοποιούνται κυρίως μέσω της εφίδρωσης, μέσω της αναπνοής και τέλος μέσω διούρησης. Η διαφορά βάρους του σώματός μας, πριν και μετά την προπόνηση, μας δείχνει την απώλεια υγρών που πραγματοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν σε αυτό το βάρος προσθέσουμε και την ποσότητα νερού που καταναλώσαμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα δούμε και τη συνολική απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η παράλειψη αναπλήρωσης υγρών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για τον ποδηλάτη, μπορεί να επιφέρει αίσθημα κόπωσης, ζάλη, αδυναμία, θερμοπληξία, μείωση απόδοσης και αντοχής. Η αναπλήρωση των υγρών όπως ακριβώς συμβαίνει και με την τροφή, οφείλει να πραγματοποιείται τακτικά κάθε 10 – 15 περίπου λεπτά και η ποσότητα αν και διαφέρει από αθλούμενο σε αθλούμενο, περίπου 200 – 250 ml κάθε 10 με 15 λεπτά είναι μια καλή πρόταση για σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο καθορισμός των ιδανικών απαιτήσεων λήψης υγρών γίνεται εξατομικευμένα και μόνο από έμπειρους επαγγελματίες υγείας – διαιτολόγους – διατροφολόγους. Οι γενικές συστάσεις έχουν εφευρεθεί ώστε να πλησιάζουμε ή να προσπαθούμε να μην ξεφεύγουμε από τα φυσιολογικά όρια. Ωστόσο, η λήψη υγρών και η ενεργειακή κατανάλωση αποτελούν εντελώς προσωπικές ανάγκες.

Σαφέστατα, υπάρχει και ο αντίποδας και είναι η υπερκατανάλωση υγρών για έναν ποδηλάτη ή και γενικότερα για έναν αθλητή. Τι μπορεί να συμβεί όταν ένας ποδηλάτης προσλαμβάνει περισσότερο νερό από όσο αποβάλλει ο οργανισμός του; Υπονατριαιμία! Τι είναι ή υπονατριαιμία; Είναι η κατάσταση κατά την οποία το νάτριο του οργανισμού έχει πέσει σε χαμηλά επίπεδα. Ο κίνδυνος σε αυτήν την περίπτωση είναι εξίσου σοβαρός καθώς μπορεί να προκληθεί οίδημα στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα να προκληθούν σοβαρές εγκεφαλικές βλάβες.

ΔΟΚΙΜΕΣ

0 434
FRB Custom   Η FRB Custom εξειδικεύεται στην κατασκευή ξύλινων σκελετών ποδηλάτου. Το σχέδιο του κάθε...
      
0 289
Η εταιρία κατασκευής χειροποίητων ποδηλάτων FIDUSA είναι ελληνική, και μάλιστα εδρεύει και λειτουργεί στο...
      
0 1503
Υπάρχουν προσιτά fitness wearables και υπάρχει και το Xiaomi Mi Band. Το Mi Band έχει...

SOCIAL

43ΑκολουθούνΑκολουθήστε
2ΕγγεγραμμένοιΕγγραφείτε