Διατροφή

0 882

Σπιτικές μπάρες με βάση τη βρώμη.

Γράφτηκε από τον:  

Οι περισσότερες μπάρες δημητριακών εμπορίου περιέχουν πρόσθετες γλυκαντικές, πρόσθετες και λιπαρές ουσίες για παρατεταμένη συντήρηση (συντηρητικά) καθώς και για ενίσχυση της γεύσης. Σας παρουσιάζω μια εξαιρετική και οικονομική λύση για ένα υγιεινό σνακ για το γραφείο, μετά τη γυμναστική, την παραλία, σαν ενδιάμεσο σνακ από τα γεύματά σας,  ακόμα και για τις «λιγούρες» της ημέρας χωρίς να γεμίσετε το σώμα σας τοξίνες και κενές θερμίδες. Οι μπάρες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και φυσικά πολύ χορταστικές.

Με ένα σύντομο υπολογισμό της θρεπτικής αξίας υπολογίσαμε πως κάθε μπάρα περιέχει:

Kcal Υδατάνθρακες Πρωτεΐνη Λίπος Φυτικές Ίνες
1/12κομμάτια 212 gr 35 gr 7,4 gr 5,8 gr 5,2 g

Υλικά (για 12 μπάρες)

 

  • 1 φλ χυμό πορτοκάλι
  • 50γρ (2,5κ.σ.) μέλι
  • 2 κ.σ. ταχίνι
  • 4 φλ βρώμη
  • ½ φλ αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, cranberries, goji berry)
  • ½ φλ ξηροί καρποί (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, λιναρόσποροι κλπ)
  • ½ κ.γ. κανέλα

Τρόπος παρασκευής

  1. 1.Λιώνουμε το μέλι μας σε μπεν μαρί ή με λίγο νερό στο φούρνο μικροκυμάτων
  2. 2.Σε ένα μπολ βάζουμε το χυμό και διαλύουμε το μέλι και το ταχίνι
  3. 3.Ανακατεύοντας το μείγμα προσθέτουμε σταδιακά την κανέλα, τη βρώμη, τα αποξηραμένα και τους ξηρούς καρπούς μέχρι να ομογενοποιηθεί καλά.
    10554974 10203514805545197 1818526222 nmini
  4. 4.Συμπληρώνουμε με βρώμη αν το μείγμα δεν έχει δέσει. Αν επιθυμούμε να είναι πιο τραγανές δεν το ζυμώνουμε αρκετά σφιχτά.
  5. 5.Σε ένα ταψί στρώνουμε τη λαδόκολλα και αδειάζουμε το μείγμα μας σχηματίζοντας ένα τετράγωνο ή ορθογώνιο σχήμα
    10525455 10203514805105186 1680550217 nmini
  6. 6.Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180-200 βαθμούς για 15-20 λεπτά (μέχρι να πάρει χρώμα)
  7. 7.Τέλος το βγάζουμε από το φούρνο, αφήνουμε να κρυώσει και κόβουμε ομοιόμορφα σε κομμάτια
    10544423 10203514805025184 1153921621 nmini
  8. 8.Τυλίγουμε κάθε μπάρα με διάφανη μεμβράνη ή αντικολιτικό χαρτί και τις διατηρούμε στο ψυγείο μέχρι 2 εβδομάδες

0 361
Η L-καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ, που αποτελεί βασικό συστατικό πολλών συμπληρωμάτων διατροφής. Πολλοί επιστήμονες στο χώρο του fitness υποστηρίζουν ότι συμβάλλει δραστικά στη μείωση του σωματικού λίπους και στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα όμως, όταν ένας οργανισμός έχει επαρκή επίπεδα, η συμπληρωματική χορήγηση L-καρνιτίνης δεν προσφέρει κάτι επιπλέον και δε μεταβάλλει το ρυθμό οξείδωσης των λιπαρών οξέων. Οι τροφές που προσφέρουν L-καρνιτίνη είναι κυρίως ζωικής προέλευσης με πρώτο το κόκκινο κρέας. Ακολουθούν, σε αρκετά μικρότερες ποσότητες περιεκτικότητας, το τυρί, το γάλα και τα πουλερικά. Πού εντοπίζεται όμως το συγκεκριμένο αμινοξύ; Στις μυϊκές ομάδες, αφού αποτελεί μέρος του ενζυμικού συστήματος μεταφοράς των λιπαρών οξέων μέσης αλύσου στο εσωτερικό των μυϊκών κυττάρων. Εκεί γίνεται η οξείδωση, εκεί κι η παραγωγή της απαιτούμενης ενέργειας!

Η L-καρνιτίνη λοιπόν συμβάλλει στην τόνωση και ενέργεια του οργανισμού. Παράλληλα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης βοηθά στη λειτουργία των νεφρών. Η L-καρνιτίνη κάνει καλό και στο μυαλό μας αλλά και στη διαχείριση του stress.

Έχει ακόμη παρατηρηθεί ότι άνδρες με προβλήματα γονιμότητας, μπορούν να δουν θεαματικά αποτελέσματα τονώνοντας το σπέρμα τους με L-καρνιτίνη. Τέλος προστατεύει τα κόκκαλα από τη γήρανση και δυναμώνει τους μύες. Γενικότερα πρόκειται για ένα αμινοξύ που παρέχει ενέργεια κατά τις προπονήσεις (κι όχι μόνο!).

Οι απόψεις όμως διίστανται για το αν η L-καρνιτίνη μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Για την ακρίβεια δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά κάτι τέτοιο και κακώς προωθείται ως συστατικό συμπληρωμάτων, που στοχεύουν στην καταπολέμηση του σωματικού λίπους.

Η L-καρνιτίνη συμπερασματικά παρέχει ενέργεια, τόνωση, αντοχή, καλύτερη λειτουργία των οργάνων και συγκεκριμένα των νεφρών ενώ χορηγείται συχνά- και με απόδοση- σε ορισμένους καρδιοπαθείς. Αν ανήκετε σε κάποια τέτοια ευαίσθητη ομάδα, συμβουλευθείτε τον θεράποντα ιατρό σας.

Αν πάλι είστε αθλητής, επίσης ρωτήστε το γιατρό σας για την ποσότητα και τη συχνότητα χορήγησης.

Αξίζει να σημειώσουμε εδώ, πως η L-καρνιτίνη ανακαλύφθηκε το 1905 κι αποτελεί ένα υδατοδιαλυτό καρβοξυλικό οξύ μικρής αλύσου, το οποίο συντίθεται φυσιολογικά από τον ίδιο τον ανθρώπινο οργανισμό (από 2 αμινοξέα, τη λυσίνη και τη μεθειονίνη).

0 536

Σε αυτό το άρθρο θα σας λυθούν όλες οι απορίες περί αθλητικής διατροφής και συμπληρωμάτων.

Τα τελευταία χρόνια βομβαρδιζόμαστε από διατροφικές συμβουλές, μαγικά διατροφικά πλάνα, ακριβά συμπληρώματα και ορισμένα τρόφιμα που θα «μας βοηθήσουν» να ζήσουμε περισσότερο, να χάσουμε βάρος, να αποκτήσουμε νεανική όψη (κυρίες) και να ποδηλατούμε καλύτερα..

Αν αισθάνεστε μπλεγμένοι με όλα αυτά,  το παρακάτω άρθρο ίσως σας βοηθήσει να βάλετε τα πράγματα σε μια σειρά καθώς περιέχει όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για κατανάλωση, για την καλή υγεία και καλύτερη απόδοση στην ποδηλασία. Όχι ασαφείς ή άδειες υποσχέσεις,  μόνο τα γεγονότα.

 

Η σημασία των υδατανθράκων

Αν είχατε ένα πιάτο ζυμαρικών για κάθε άρθρο που γράφτηκε ποτέ για υδατάνθρακες, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε το δικό σας ιταλικό εστιατόριο. Υπάρχει καλός λόγος, όμως, γιατί οι αθλητικοί διατροφολόγοι προβάλουν τους υδατάνθρακες: Είναι  το καλύτερο καύσιμό σας.

Ουσιαστικά, οι υδατάνθρακες είναι η ζάχαρη. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι ένα μονό ή διπλό μόριο σακχάρου – συνήθως γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη, σακχαρόζη ή λακτόζη. Αυτά βρίσκονται σε θρεπτικά τρόφιμα (φρούτα, για παράδειγμα), καθώς και σε λιγότερο υγιεινά  όπως η καραμέλα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μια μακρά αλυσίδα των απλών σακχάρων και αποκαλείται συχνά άμυλο. Οι πατάτες και τα ζυμαρικά αποτελούν καλά παραδείγματα.

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, διασπώνται και μετατρέπονται σε γλυκόζη στο αίμα, το κύριο καύσιμο του σώματός σας και το μόνο είδος που μπορεί να ταΐσει τον εγκέφαλό σας. Η γλυκόζη που δε χρησιμοποιείται άμεσα  για την ενέργεια, αποθηκεύεται στους μυς και το συκώτι σας ως γλυκογόνο και χρησιμοποιείται αργότερα ως καύσιμο. Αν αυτά τα σημεία αποθήκευσης είναι πλήρη, η γλυκόζη μετατρέπεται σε λίπος.

Οι υδατάνθρακες είναι  καλύτερο καύσιμο ποδηλασίας από την πρωτεΐνη ή το λίπος. Παρόλο που οι αποθηκευμένες πρωτεΐνες μπορούν να μετατραπούν σε ενέργεια όταν η γλυκόζη και το γλυκογόνο εξαντλούνται, η διαδικασία είναι αναποτελεσματική. Το αποθηκευμένο λίπος μπορεί επίσης να είναι μια πηγή καυσίμων, αλλά δεν μπορεί να μετατραπεί σε ενέργεια σε περίπτωση απουσίας της γλυκόζης. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να έχετε υδατάνθρακες.  Μια δίαιτα που είναι πλούσια σε λίπος και πρωτεΐνες μεταφέρει περισσότερες θερμίδες και δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, κάνει μια φτωχότερη δουλειά για την παροχή ενέργειας για την ποδηλασία.

Κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά από μια δύσκολη προσπάθεια, οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εξίσου αποτελεσματικοί ως καύσιμο. Αλλά στη γενική σας δίαιτα, είναι καλύτερο να δοθεί έμφαση στο σύνθετο, ο οποίος προωθεί σημαντικά μεγαλύτερη σύνθεση του γλυκογόνου και προσφέρει βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες σε συνδυασμό με την ενέργεια.

 

Υπολογισμοί Υδατανθράκων

Συνολικά, οι διατροφολόγοι συνιστούν ότι τουλάχιστον το 60% των θερμίδων σας να προέρχεται από υδατάνθρακες. Για τους ποδηλάτες και άλλους αερόβιους αθλητές, το 65% είναι καλύτερο. Πακέτα διατροφικού περιεχομένου αναφέρουν τους υδατάνθρακες σε  ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων, που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Υπάρχει ένας  τύπος που σας επιτρέπει να υπολογίσετε τον αριθμό των υδατανθράκων  σε γραμμάρια που πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 65% της διατροφής σας.

Καταρχάς, προσδιορίστε τις συνολικές σας θερμίδες  που απαιτούνται πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας με το 15. Προσθέστε σε αυτόν τον αριθμό 10 θερμίδες (8 για τις γυναίκες) για κάθε λεπτό ποδηλασίας που κάνετε την ημέρα. Το σύνολο είναι περίπου ο αριθμός των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. (Για να χάσετε βάρος, καταναλώστε 500 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα. Θα χάσετε 1 κιλό ανά εβδομάδα.)

Εννοείται ότι θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε ολικής αλέσεως ψωμιά, άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, λαχανικά, φρούτα και χυμούς. Παράλληλα, διατηρήστε το σύνολο της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων σας στο σωστό επίπεδο, μειώνοντας την πρόσληψη του λίπους και των πρωτεϊνών, που βρίσκονται στο κρέας, το τυρί, ολόκληρα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τρόφιμα και σνακ.

 

Πάταξη του «σκασίματος»

Δεν έχει σημασία πόσο καλά προπονημένος είστε, η αντοχή σας περιορίζεται από ένα πράγμα: από την εξάντληση του αποθηκευμένου γλυκογόνου. Όταν το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί, θα γίνει  ζάλη και κόπωση. Στην ποδηλασία, το αποκαλούμε «σκάσιμο». Ευτυχώς, δεν είναι αναπόφευκτο. Υπάρχουν τρόποι για την αύξηση της αποθήκευσης του γλυκογόνου σας και την παράταση της απόδοσης .

Ο καλύτερος τρόπος είναι μέσω της προπόνησης.  Μύες σε καλή κατάσταση μπορούν να αποθηκεύσουν 20 έως 50% περισσότερο γλυκογόνο από απροπόνητους. Για να επωφεληθείτε από αυτή τη διευρυμένη  χωρητικότητα, θα πρέπει να τρώτε πολλές θερμίδες υδατανθράκων κάθε μέρα. Διαδοχικές ημέρες από χαμηλή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσουν σε μια κατάσταση που ονομάζεται προπόνηση εξάντλησης του γλυκογόνου, που χαρακτηρίζεται από κόπωση και μη ικανοποιητικά αποτελέσματα.

Σύμφωνα με τα νέα πρωτόκολλα αρκούν 2-3 μέρες πριν από ένα σημαντικό γεγονός-αγώνα, για να γεμίσετε τους μυς σας με γλυκογόνο  αυξάνοντας  τη πρόσληψη των υδατανθράκων σας σε  75%  των συνολικών θερμίδων. Με το να κάνετε περισσότερο γλυκογόνο διαθέσιμο στους μυς σας – και χρησιμοποιώντας λιγότερο – εσείς θα γεμίσετε τη δεξαμενή σας για τη μεγάλη βόλτα-αγώνα. Εάν έχετε  πρόβλημα καταναλώνοντας αρκετά τρόφιμα για να πάρετε όλους τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε, δοκιμάστε ένα συγκεντρωμένο αθλητικό ποτό γνωστό ως υδατανθρακο-φορτωτή, που μπορεί να παρέχει περισσότερα από 200 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα.

 

Πίνοντας την ενέργειά σας.

Ακόμη και ο ισχυρότερος  ποδηλάτης στον κόσμο θα μείνει από καύσιμα, εάν δεν εφοδιάζεται με καύσιμα κατά την ποδηλασία. Ο λόγος είναι απλός. Στις αρχές μιας βόλτας, το σύνολο σχεδόν των ενεργειών σας προέρχεται από το αποθηκευμένο γλυκογόνο των μυών. Αλλά, όπως τα επίπεδα γλυκογόνου παρακμάζουν, θα βασίζεται περισσότερο στη γλυκόζη του αίματος για τα καύσιμα. Για να συνεχίσετε την ποδηλασία, πρέπει να κρατήσετε αυτά τα υψηλά επίπεδα σακχάρου.

Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι με ένα ποτό ενέργειας. Προσοχή όμως! Εάν  το ποτό περιέχει πολλούς υδατάνθρακες (υπερτονικό), κάθεται στο στομάχι σας και χρειάζεται πολύ χρόνο για να φτάσει στο αίμα, με αποτέλεσμα την αφυδάτωση και, ενδεχομένως, τη ναυτία. Τα πιο αποτελεσματικά ποτά περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες (5 έως 7%) για να αδειάσουν στην κυκλοφορία του αίματός σας γρήγορα, επεκτείνοντας τις επιδόσεις χωρίς να παρεμβαίνουν με ενυδάτωση.

Κάποιοι ποδηλάτες μπορούν να πίνουν χυμό φρούτων( αραιωμένο με νερό καλύτερα) ή να χρησιμοποιήσουν εμπορικά ποτά με υψηλές (μέχρι 25%) συγκεντρώσεις υδατανθράκων χωρίς προβλήματα. Το όφελος είναι μια μεγαλύτερη δόση ενέργειας ανά φιάλη. Κατά την προετοιμασία ενός ποτού, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε διαφορετικές συγκεντρώσεις για να βρείτε εκείνο που δεν προκαλεί προβλήματα. Φυσικά, το πείραμα πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια προπόνησης, όχι σε σημαντικά γεγονότα.

Για να είναι αποτελεσματικό, ένα ενεργειακό ποτό θα πρέπει να παραδώσει περίπου 40 έως 60 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά ώρα. Ελέγξτε τα συστατικά αποφεύγοντας τα προϊόντα που περιέχουν φρουκτόζη (πολλά έχουν). Αυτή είναι μια αργή απορρόφηση της ζάχαρης που προκαλεί δυσφορία του στομάχου σε ορισμένους αναβάτες. Κοιτάξτε αντί για σακχαρόζη, γλυκόζη, ή πολυμερή γλυκόζη. Το τελευταίο αποτελείται από αρκετά μόρια γλυκόζης ενωμένα μεταξύ τους. Αυτή η αλυσίδα απορροφάται γρήγορα, σαν να ήταν ένα μόνο μόριο, αλλά διασπάται στο αίμα σας για να σας δώσει το όφελος των πολλών μορίων γλυκόζης αντί για ένα. Επίσης μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε σε τακτά χρονικά διαστήματα και πριν το αίσθημα της δίψας, γιατί διαφορετικά χάνετε 15-20% της απόδοσης σας!

Για βόλτες πάνω από 2 ½ έως 3 ώρες, θέλετε επίσης τα στερεά τρόφιμα. Υπάρχουν πολλά εμπορικά μπαρ ενέργειας για να επιλέξετε, καθώς και θρεπτικά πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, όπως μπανάνες, ή αποξηραμένα φρούτα. Σε αντίθεση με τα ποτά, οι επιλογές αυτές δε βελτιώνουν την ενυδάτωση. Πίνετε άφθονο νερό μαζί τους.

 

 Λίπος

Μαζί με τους υδατάνθρακες, το λίπος είναι το καλύτερο καύσιμο του σώματός σας. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε μεγάλες, σταθερές διαδρομές όταν η ένταση είναι χαμηλή. Αλλά μην υποθέσετε ότι αυτό σας δίνει άδεια για να φάτε όλα τα παγωτά και τις τηγανητές πατάτες που θέλετε.

Είναι αλήθεια ότι το σωματικό λίπος είναι σημαντικό για την αποθήκευση των βιταμινών παρέχοντας και μόνωση. Όμως, είναι ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους για την υγεία που μπορεί να φανταστεί κανείς. Αυξάνει την ευαισθησία σε καρδιακές παθήσεις, την υψηλή πίεση του αίματος, ορισμένες μορφές καρκίνου, και διαβήτη.

Έχουμε όλοι αρκετό αποθηκευμένο λίπος και οι γυναίκες ακόμα περισσότερο. Και ενώ αποθηκεύουμε μόνο περιορισμένες ποσότητες γλυκογόνου, μπορούμε να αποθηκεύουμε απεριόριστο λίπος. Να θυμάστε, όμως, ότι το λίπος μπορεί να καεί μόνο με την παρουσία της γλυκόζης. Για τους λόγους αυτούς, αυτό που χρειαζόμαστε είναι περισσότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όχι περισσότερο λίπος.

Οποιοδήποτε είδος της τροφής μπορεί να μετατραπεί σε σωματικό λίπος αν τρώτε πάρα πολύ. Αλλά δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός, ότι η πιο πιθανή πηγή του λίπους του σώματος είναι αυτή  του διατροφικού λίπους. Σε σύγκριση με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, το  διατροφικό λίπος έχει περισσότερες από τις διπλάσιες θερμίδες (εννέα ανά γραμμάριο αντί για τέσσερις), και φαίνεται να αποθηκεύεται πιο εύκολα.

Για τη βέλτιστη υγεία και την απόδοση, οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην αποκομίζετε περισσότερα από το 30% των συνολικών θερμίδων από το λίπος σας, και όχι περισσότερο από 10% από τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Το υπόλοιπο θα πρέπει να είναι σε ακόρεστη μορφή που προέρχεται από φυτικά έλαια,  ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ένας τρόπος για να εξασφαλιστεί η χαμηλή πρόσληψη λίπους είναι να ελέγξετε τις ετικέτες διατροφής και να επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερο από 3 γραμμάρια λίπους ανά 100 θερμίδες. Κόβετε το λίπος από τη διατροφή σας, μειώνοντας την κατανάλωση τροφών από ζώα. Όταν όμως τα καταναλώνετε επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος, πουλερικά χωρίς πέτσα και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα . Θα πρέπει επίσης να μειώσετε το βούτυρο και τη μαργαρίνη, σάλτσες σαλάτας, και υδρογονωμένα και τροπικά έλαια (διαδεδομένα σε πολλά αρτοσκευάσματα).

Είναι ενδιαφέρον, ότι όσο πιο πολύ είστε σε φόρμα, τόσο καλύτερα θα κάψετε λίπος. Ένα καλά προπονημένο σώμα είναι ικανό να παρέχει περισσότερο οξυγόνο στους μυς, αυξάνοντας έτσι το ποσοστό του μεταβολισμού του λίπους και διαθέτει κάποιες αποθήκες γλυκογόνου.

 

Ο σωστός τρόπος για να μειωθεί το λίπος.

Ψάχνετε για μακροχρόνια απώλεια βάρους που θα βελτιώσει την απόδοση σας στην ποδηλασία ; Τότε στείλτε στα σκουπίδια τις εξαντλητικές δίαιτες. Σίγουρα, κάποιο βάρος (κυρίως νερό και μυϊκή μάζα σώματος) μπορεί να βγει γρήγορα, αλλά επιστρέφει συνήθως εξίσου γρήγορα.

Για να ληφθεί από το λίπος – και να κρατηθεί μακριά – θα πρέπει να κάνετε δύο μόνιμες (και σχεδόν ανώδυνες) δεσμεύσεις στον τρόπο ζωής σας. Η πρώτη είναι εύκολη: η άσκηση. Βρείτε χρόνο για βόλτα. Μην αφήσετε τον εαυτό σας περισσότερο από 2 ημέρες χωρίς αυτή. Οι μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας με μόλις 3 ώρες άσκησης την εβδομάδα.

Η δεύτερη δέσμευση είναι πιο δύσκολη:  Κόψτε θερμίδες. Ο καλύτερος τρόπος για να μην τρώτε λιγότερο, είναι η μείωση της πρόσληψης λίπους. Στην μέση αμερικανική διατροφή, σχεδόν το 40%  του συνόλου των θερμίδων προέρχονται από το λίπος. Περικοπή σε αυτό στο 20 με 30%, και είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα χάσετε βάρος.

Θυμηθείτε, το λίπος είναι δύο φορές πιο πυκνό ενεργειακά , από ότι οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες. Έτσι, για όσο διάστημα τα τρόφιμά σας δεν είναι λιπαρά, μπορείτε να φάτε άφθονα και να εξακολουθείτε να διατηρείτε την πρόσληψη θερμίδων σας σχετικά χαμηλά.

Οι ποδηλάτες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από όσο τα καθιστικά άτομα. Αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Στην πραγματικότητα, πιθανώς παίρνετε  ήδη περισσότερα από όσο χρειάζεστε.

Ένας λόγος που οι ποδηλάτες χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη είναι για τα καύσιμα. Όταν οι μύες έχουν εξαντλήσει τη βασική πηγή ενέργειας (υδατάνθρακες), αρχίζουν τη χρήση πρωτεΐνης. «Πρωτεΐνη μπορεί να είναι μια μικρή αλλά σημαντική πηγή ενέργειας – περίπου 5 έως 10% των συνολικών αναγκών σε ενέργεια», σύμφωνα με τον ερευνητή Michael J. Zackin, Ph.D., του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης, Ιατρικής Σχολής στο Worcester. «Θερμίδες απο Πρωτεΐνες αποκτούν ολοένα μεγαλύτερη σημασία σε καταστάσεις υδατάνθρακο- εξάντλησης . Εάν προπονήστε περισσότερο από μια ώρα την ημέρα και  αρχίζετε να καταστρέφετε αποθήκες γλυκογόνου, γίνεστε όλο και περισσότερο εξαρτόμενοι από την πρωτεΐνη στο σώμα για την ενέργεια.»

Έτσι εκτός αν είστε σε μια αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα ή σε χρόνια δίαιτα, τότε μάλλον δε χρειάζεται να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Αντ” αυτού, να ανησυχείτε για το από πού προέρχεται η πρωτεΐνη σας . Οι καλύτερες πηγές είναι χαμηλές σε λιπαρά και  περιλαμβάνουν μια υγιή δόση των σύνθετων υδατανθράκων. Οι μύες είναι χτισμένοι από την άσκηση, και όχι από την επιπλέον πρωτεΐνη, και η άσκηση  καλύτερα  τροφοδοτείται από υδατάνθρακες.

Μερικές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσιες σε πρωτεΐνες επιλογές περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, λαχανικά, ψάρια, πουλερικά χωρίς πέτσα, προϊόντα σόγιας, ψαχνό κρέας, άπαχο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ακόμα και οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν την αφθονία των πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας με μια ποικίλη διατροφή που συνδυάζει δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Συνολικά, οι διατροφολόγοι λένε ότι περίπου 15% της διατροφής σας θα πρέπει να είναι θερμίδες πρωτεϊνών. Αλλά μην ιδρώσετε. Αυτός είναι ένας στόχος διατροφής που φτάνετε, χωρίς καν να προσπαθήσετε από την τυπική σωστή καθημερινή διατροφή σας.

 

Χρειάζεστε συμπληρώματα;

Εάν κάνετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή,  σχεδόν σίγουρα θα πάρετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε. Οι απαιτήσεις βιταμίνης ενός ποδηλάτη-τισας σε μεταλλικά στοιχεία δεν είναι μεγαλύτερες από εκείνες ενός με καθιστική ζωή, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Ellen Coleman, συγγραφέα του Τρώγοντας για την αντοχή. «Θυμηθείτε, οι βιταμίνες δεν παρέχουν άμεση πηγή ενέργειας. Μόνος σκοπός τους είναι να βοηθήσουν τους ανθρώπους με διατροφικές ελλείψεις που οφείλονται στην κακή διατροφή.»

Καμιά έρευνα δεν έχει διαπιστώσει ότι η λήψη συμπληρωμάτων βελτιώνει την απόδοση σε  καλά τρεφόμενους ποδηλάτες. Από την άλλη πλευρά, ορισμένες ουσίες μπορεί πραγματικά να συσσωρεύονται στον οργανισμό σε επικίνδυνα επίπεδα, αν ληφθούν σε μεγάλες ποσότητες. Πάρα πολύ νιασίνη, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει εξανθήματα, ναυτία και διάρροια. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να κάψει λίπος για τα καύσιμα. Αυτό σας αναγκάζει να χρησιμοποιήσετε το γλυκογόνο με ταχύτερο ρυθμό, και σας κάνει να κουράζεστε πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια μιας βόλτας.

Ένα τυπικό εμπορικό συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή χαπιού καθημερινά θα σας βοηθήσει με την προϋπόθεση φυσικά ότι έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Αλλά εάν αισθάνεστε κουρασμένος ή η απόδοσή σας είναι πεσμένη, μην περιμένετε τα συμπληρώματα να σας βοηθήσουν. Η αιτία είναι ίσως η υπερβολική προπόνηση ή η κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων, όχι η έλλειψη ορισμένων βιταμινών. «Όταν οι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα μετά τη λήψη βιταμινών και ανόργανων αλάτων, είναι συνήθως λόγω της δύναμης της πίστης τους ότι θα βοηθήσουν – το φαινόμενο placebo», σημειώνει ο Coleman.

 

Ποδηλασία και το κάψιμο των θερμίδων

 

Πόσες θερμίδες καίγονται όταν κάνετε ποδήλατο; Αυτή είναι μια δύσκολη ερώτηση. Όλες οι μεταβλητές που μπορούν να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια μιας βόλτας – ανηφόρες, κατηφόρες, αντιξοότητες, ευνοϊκές εξελίξεις – καθώς και το είδος του ποδηλάτου , η επιφάνεια που είσαστε, και η ταχύτητα πρόκειται να προκαλέσουν αυξομειώσεις στην κατανάλωση θερμίδων .

Παρόλαυτά, οι εξοικειωμένοι με το βάρος ποδηλάτες θέλουν να ξέρουν.. Είναι γνωστό ότι η ενέργεια που χρησιμοποιείται στην ποδηλασία ποικίλλει δραματικά καθώς υπάρχουν αλλαγές στην αντίσταση του αέρα. Απλά επιλέξτε τη μέση ταχύτητα , πολλαπλασιάστε  το σωματικό βάρος σας με το συντελεστή αντίστασης για αυτήν την ταχύτητα, και θα έχετε μια στενή προσέγγιση υπολογισμού του αριθμού των θερμίδων που καίτε ανά λεπτό.

Ανηφορίζοντας αυξάνεται το κόστος της ενέργειας .Οι κατηφόρες καίνε χωρίς επιπλέον θερμίδες, φυσικά, αλλά ο συνδυασμός πάνω κάτω πάντα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια από ό, τι η οδήγηση σε επίπεδο έδαφος. Σε γενικές γραμμές, προσθέστε επιπλέον 20 θερμίδες για κάθε 60 μέτρα υψομετρικών που κερδίσατε κατά τη διάρκεια μιας βόλτας (μια μέση τιμή για έναν ποδηλάτη και το ποδήλατο, με συνολικό βάρος 75 κιλά).

Καλές βόλτες και καλές προπονήσεις!

0 380

Ηλεκτρολύτες: Τι είναι και πώς θα τους αναπληρώσετε

Οι ηλεκτρολύτες είναι στοιχεία που βρίσκονται στο σώµα και σε υγρά του και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Η διατήρηση της ισορροπίας τους στον ανθρώπινο οργανισµό είναι σηµαντική, καθώς ρυθμίζουν την κατανομή νερού στο σώµα, επηρεάζουν το pH του αίµατος και συμβάλλουν στη νεύροµμυϊκή διέγερση.

Ηλεκτρολύτης είναι οποιαδήποτε ουσία που περιέχει ελεύθερα ιόντα και συμπεριφέρεται σα μέσο αγωγής ηλεκτρισμού.

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τις συσπάσεις των μυών, ώστε ο άνθρωπος να κινείται, να ανασαίνει, να γίνεται η κυκλοφορία του αίματος και γενικά να διατηρείται η ευρωστία του.

Σε ακραίες συνθήκες θερμοκρασίας, όταν π.χ. κάνει πολλή ζέστη, λόγω της έντονης εφίδρωσης και της αναπνοής, το σώμα αποβάλλει ένα μεγάλο ποσό νερού που εμπεριέχει τους ηλεκτρολύτες. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και μετά από έντονη άσκηση.

Σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεσαι αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών είτε μέσω κάποιων ενεργειακών ποτών είτε μέσω των κατάλληλων τροφών.

Εύκολοι τρόποι αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών

-Προσθέστε μια πρέζα αλάτι σε ένα ποτήρι νερό και πιείτε το αργά. Εάν είστε άρρωστοι ή έχετε δουλέψει σε εξωτερικό χώρο με ζέστη για περισσότερο από 40 λεπτά, αυτός είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αναπληρώσετε τα επίπεδα νατρίου στον οργανισμό σας. Αν έχετε υψηλή πίεση πάντως, θα πρέπει να αποφεύγετε το αλάτι.

-Φάτε μια μπανάνα για να αναπληρώσετε το κάλιο στον οργανισμό σας. Πιείτε ένα ποτήρι νερό μαζί για να βοηθήσετε την απορρόφηση του καλίου. Το καλοκαίρι προτιμήστε το καρπούζι που καταπολεμά την αφυδάτωση και είναι επίσης ένα φρούτο υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.

-Φτιάξτε το δικό σας αθλητικό ποτό για να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες. Προσθέστε 1/4 του κουταλιού του γλυκού αλάτι, 1/4 του κουταλιού του γλυκού σόδα, το χυμό από 1/2 φλιτζάνι πορτοκάλι και 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη σε 1 λίτρο νερού και έπειτα ανακατέψτε το μείγμα.

-Πιείτε φυσικό νερό καρύδας που θα βρείτε στα καταστήματα που πουλάνε βιολογικά προϊόντα ή σε σούπερ μάρκετ. Το νερό καρύδας είναι αναζωογονητικό, ενυδατικό και σας παρέχει μια καλή δόση καλίου.

-Αναπληρώστε το μαγνήσιο τρώγοντας μπρόκολο ή σπανάκι και το ασβέστιο τρώγοντας ένα μπολ γιαούρτι, τυρί με χαμηλά λιπαρά ή ένα ποτήρι γάλα.

 

Πηγή: http://www.onmed.gr/diatrofi/item/323211-ilektrolytes-ti-einai-kai-pos-tha-tous-anaplirosete#ixzz3bERpbf36

ΔΟΚΙΜΕΣ

0 447
FRB Custom   Η FRB Custom εξειδικεύεται στην κατασκευή ξύλινων σκελετών ποδηλάτου. Το σχέδιο του κάθε...
      
0 302
Η εταιρία κατασκευής χειροποίητων ποδηλάτων FIDUSA είναι ελληνική, και μάλιστα εδρεύει και λειτουργεί στο...
      
0 1525
Υπάρχουν προσιτά fitness wearables και υπάρχει και το Xiaomi Mi Band. Το Mi Band έχει...

SOCIAL

43ΑκολουθούνΑκολουθήστε
2ΕγγεγραμμένοιΕγγραφείτε