Διατροφή

0 409

Όπως είναι γνωστό, το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Πρέπει να είναι χορταστικό, να μας γεμίζει ενέργεια ώστε να λειτουργούμε σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παρ’ όλα αυτά, πολλές επιλογές που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι γεμάτες ζάχαρη και κενές θερμίδες, και χωρίς ιδιαίτερη διατροφική αξία. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, όμως· παρακάτω βρήκαμε μερικές ιδέες για υγιεινό – και εύκολο στην προετοιμασία – πρωινό, τις οποίες μπορείτε φυσικά να προσαρμόσετε στα δικά σας γούστα.

Παρφέ φράουλας

Ξεκινήστε την ημέρα σας με αυτό το γλυκό και πολύ δροσιστικό πιάτο. Θα χρειαστείτε 100 γραμμάρια περίπου φρέσκες φράουλες, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μούσλι (ή ένα δημητριακό ολικής άλεσης της αρεσκείας σας). Κόψτε τις φράουλες σε μικρά κομμάτια και αναμείξτε τα σε ένα μπολ. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε στο γιαούρτι σας και λίγο μέλι. Δεν θα φορτωθείτε με υπερβολικές θερμίδες, και θα λάβετε όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C και φυτικές ίνες από τις φράουλες, και ασβέστιο από το γιαούρτι.

Smoothie με μπανάνα και μούρα

Αν έχετε μπλέντερ, και θέλετε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια μικρή “βόμβα” θρεπτικών συστατικών, θα λατρέψετε αυτό το smoothie. Θα χρειαστείτε μία μπανάνα σε κομμάτια, ½ της κούπας γάλα με 0% λιπαρά, ¼ της κούπας κατεψυγμένα βατόμουρα και ¼ της κούπας κατεψυγμένες φράουλες. Για να δώσετε ακόμα περισσότερη γεύση (και υφή) μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο και μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι. Χτυπήστε τα όλα μαζί στο μπλέντερ μέχρι να αποκτήσουν την υφή ενός πηχτού milkshake.

Αυγό και… περισσεύματα

Αν σας έχουν μείνει περισσεύματα από το βραδινό σας φαγητό (με την προϋπόθεση πως ήταν κάτι υγιεινό), δοκιμάστε αυτή την απλή και άκρως τεμπέλικη συνταγή: τοποθετήστε τα περισσέυματά σας – όπως ψητά λαχανικά ή κρέας – σε ένα σκεύος κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων, και σπάστε από πάνω ένα αυγό. Μαγειρέψτε τα στα μικροκύματα μέχρι το ασπράδι του αυγού να είναι έτοιμο – δηλαδή περίπου 45 δευτερόλεπτα. Σίγουρα δεν πρόκειται και για το πιο συμβατικό πρωινό, αλλά τα επίπεδα της ενέργειάς σας θα εκτιναχθούν στα ύψη.

Πρωινή “πίτσα”

Όχι, δεν θα σας προτείνουμε κανονική πίτσα για πρωινό. Δοκιμάστε αυτή την υγιεινή και άκρως ελαφριά εναλλακτική: Φρυγανίστε δύο φέτες ψωμιού ολικής άλεσης, αλείψτε με cottage cheese (ή ένα τυρί-κρέμα με χαμηλά λιπαρά) και προσθέστε ντοματίνια κομμένα στη μέση. Ολοκληρώστε με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Χωρίς να προσπαθήσετε καν, έχετε φτιάξει ένα πλήρες πρωινό που θα σας κρατήσει για αρκετή ώρα!

Κάτι πιο κλασικό

Αν υπάρχει ένα τρόφιμο που σκεφτόμαστε με το που ακούσουμε τη λέξη “πρωινό”, αυτό είναι τα δημητριακά. Και όχι αδίκως, μιας και ένα απλό μπολ δημητριακά με γάλα είναι ικανό να μας κρατήσει στα πόδια μας μέχρι το μεσημέρι. Σκεφτείτε, οπότε, πόση διαφορά θα κάνετε αν αντικαταστήσετε τα δημητριακά σας με μια επιλογή ολικής αλέσεως, το γάλα σας με ένα που είναι χαμηλό σε λιπαρά (ή, αν θέλετε να πάρετε το πρωινό στο χέρι, γιαούρτι) και προσθέσετε από πάνω λίγους από τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς, ή αποξηραμένα φρούτα. Το απλό πρωινό σας μόλις απέκτησε ακόμα μεγαλύτερη διατροφική αξία!

Αυγό στην… τρύπα

Αν δεν φοβάστε ένα πρωινό που είναι λίγο πιο δυναμικό από τα προηγούμενα, δοκιμάστε το εξής: κόψτε μία τρύπα στη μέση μιας φέτας ψωμιού. Ζεστάνετε το τηγάνι, και αλείψτε το με λίγο βούτυρο, ώστε να λιώσει. Όταν το βούτυρο απλωθεί, τοποθετήστε τη φέτα στο τηγάνι, και σπάστε ένα αυγό ακριβώς μέσα στην τρύπα που κόψατε. Μαγειρέψτε μέχρι να “σφίξει” το αυγό, δηλαδή για περίπου 45 δευτερόλεπτα. Πασπαλίστε με λίγο αλατοπίπερο, και έπειτα από ένα λεπτό, γυρίστε την φέτα με μια σπάτουλα, μέχρι να ψηθεί ικανοποιητικά. Μην το αφήσετε αρκετά ώστε να καούν οι άκρες από το ασπράδι του αυγού. Ο κρόκος σας πρέπει να είναι μαλακός, αλλά να μην “σπάσει”.

*Και μια ακόμα συμβουλή: Μην υποτιμάτε τον πρωινό καφέ σας. Η κατανάλωση του ροφήματος έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης ασθενειών όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος του προστάτη) και υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν πως είναι και ένα από τα κλειδιά της μακροζωίας. Πέρα από αυτό, ο καφές είναι γεμάτος αντιοξειδωτικά συστατικά. Για να λάβετε, όμως, όλα τα οφέλη χωρίς να διακινδυνεύσετε να λάβετε κενές θερμίδες, προτιμήστε τον απλό καφέ φίλτρου, χωρίς ζάχαρη – μπορείτε να προσθέσετε κάποιο γλυκαντικό!

0 300

 

Screen Shot 2015-06-23 at 14.43.45>>> Η Βρετανική Ποδηλασία έχει δείξει ενδιαφέρον στο να προωθήσει το προϊόν αυτό στους αθλητές της. Να τονίσουμε ότι αυτό το προϊόν έχει πάρει την έγκριση της Ευρωπαϊκής Ένωσης και είναι έτοιμο να βγει στην αγορά.

Τα κύρια  συστατικά του Huel είναι το αλεύρι βρώμης και η πρωτεΐνη μπιζελιού, προφανώς δεν έχει προσθήκη ζάχαρης, είναι χωρίς κρέας ή ζωικά προϊόντα, ούτε αυγά, ούτε σόγια και δεν περιέχει καμία γεύση.

Για έναν άνθρωπο που δε γυμνάζεται χρειάζεται περίπου 4 ευρώ την ημέρα για το Huel ενώ για έναν που γυμνάζεται και κάνει αερόβια αθλήματα περίπου 6 ευρώ την ημέρα, που εννοείται είναι πολύ πιο φθηνό από κανονικό φαγητό.

 

 

0 357

Fluid and Endurance Sports.

Το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει ένας αθλητής αντοχής κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι να πίνει πολύ λίγο νερό. Η απώλεια υγρών από το σώμα που συντελείται στις πολύωρες προπονήσεις, συμβάλλει στην μείωση του κυκλοφορούντος όγκου του αίματος. Το αίμα στην περίπτωση αυτή γίνεται παχύτερο και περισσότερο ιξώδες.

Αντίστοιχα η καρδιά, προκειμένου να κρατήσει σταθερό το οξυγόνο στους μυς, αναγκάζεται να αυξήσει τον καρδιακό παλμό της. Με πιο απλά λόγια, αν ο αθλητής κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα αντοχής, υδροδοτείται πολύ αργά, ή πολύ λίγο έως και καθόλου, πολύ σύντομα η επίδοσή του θα μειωθεί σημαντικά μέχρι και την πλήρη εξάντλησή του.

Περισσότερο από το 60% της σύστασης του ανθρώπινου οργανισμού αποτελείται από νερό. Κατά την ώρα της άσκησης παράγεται στον οργανισμό αρκετή θερμότητα, η οποία αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος. Ο οργανισμός αποφεύγει αυτήν την υπερθέρμανση με την διαδικασία της εφίδρωσης.

Το κόστος της εφίδρωσης είναι η απώλεια των υγρών, η οποία μπορεί να ξεπεράσει τα 3 λίτρα σε μία ώρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι μία απώλεια υγρών μέχρι 2% του βάρους του σώματος, πιθανότατα να επηρεάσει την αθλητική επίδοση. Όταν όμως η απώλεια κυμανθεί από 3%-6% του βάρους του σώματος, η δύναμη και η ικανότητα αντοχής του αθλητή μπορεί να μειωθεί, περίπου στο 30%. Ένας πολύ καλά προπονημένος αθλητής χάνει λιγότερο νερό και νάτριο κατά τη διάρκεια της άσκησης, από έναν λιγότερο προπονημένο αθλητή.

Με την προπόνηση ο οργανισμός μαθαίνει να ρυθμίζει πιο αποτελεσματικά την εφίδρωσή του. Ένας καλό τρόπος για να υπολογίσετε πόση περίπου ποσότητα υγρών χάνετε κατά την διάρκεια διαφορετικών συνθηκών ( προπόνηση, αγώνας, ζεστό-κρύο περιβάλλον κλπ. ), θα πρέπει να ζυγίζεστε πριν και μετά την άσκηση.

Σε περίπτωση που ο αθλητής χάσει 3 κιλά σε μία προπόνηση, τότε η άσκηση που έκανε ήταν περισσότερο βλαπτική παρά ωφέλιμη για την επίδοσή του. Υπάρχει ένας χρυσός κανόνας για την υδροποσία του αθλητή:

Πίνετε τακτικά κατά τη διάρκεια της άσκησης και μην περιμένετε να διψάσετε. Τη δίψα την αισθάνεστε όταν η απώλεια των υγρών στο σώμα σας έχει ήδη φτάσει το2%-3%. Στην πραγματικότητα, οι αθλητές πίνουν πολύ λιγότερο νερό απ΄ ότι πρέπει, με αποτέλεσμα μόνο το 30%-50% των χαμένων υγρών καλύπτεται από την πόση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ωσμωτικότητα ενός ποτού αποτελεί τον κυρίαρχο παράγοντα που καθορίζει τη γρήγορη απορρόφηση από το σώμα διαμέσου του στομάχου. Η ωσμωτικότητα ενός ροφήματος δείχνει το σύνολο των αραιωμένων σωματιδίων του, που αποτελούνται από υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, σε σύγκριση με την πυκνότητα των σωματιδίων του αίματος.

Η ωσμωτικότητα των ποτών αναλύεται στις παρακάτω 3 κατηγορίες:

Υποτονικό: Ένα ρόφημα είναι υποτονικό όταν η πυκνότητα των σωματιδίων του ροφήματος είναι μικρότερη από την πυκνότητα των σωματιδίων του αίματος. Ισοτονικό: Ένα ρόφημα είναι ισοτονικό όταν η πυκνότητα των σωματιδίων του ροφήματος είναι ίση με την πυκνότητα των σωματιδίων του αίματος. Υπέρτονο: Ένα ρόφημα είναι υπέρτοτονο όταν η πυκνότητα των σωματιδίων του ροφήματος είναι μεγαλύτερη από την πυκνότητα των σωματιδίων του αίματος. Το νερό δεν περιέχει τίποτα από τα παραπάνω σωματίδια και για αυτόν το λόγο απορροφάται γρηγορότερα από το στομάχι. Μετά το νερό, το υποτονικό ρόφημα είναι το αμέσως δεύτερο υγρό που μπορεί να αφομοιωθεί γρηγορότερα από το στομάχι. Αντίθετα, το υπέρτονο διάλυμα καθυστερεί πάρα πολύ να απορροφηθεί από το στομάχι λόγω της μεγαλύτερης πυκνότητας που έχει από τα σωματίδια του αίματος. Κάτω από αυτήν την περίσταση, θα πρέπει να μετατραπεί πρώτα σε υποτονικό διάλυμα τραβώντας τις περισσότερες φορές νερό από τους περιφερειακούς ιστούς του σώματος,γεγονός το οποίο οδηγεί στην αφυδάτωση του οργανισμού. Σε προπονήσεις μέχρι 1.5 h, η υδροποσία του αθλητή μπορεί να αποτελείται από νερό μόνο και σε αυτήν την περίπτωση αν είναι δυνατόν να προτιμάται το Mineral Water σε σχέση με το νερό της βρύσης. Σε μεγαλύτερες προπονήσεις από 1.5 h, θα πρέπει να καταναλώνονται υποτονικά ροφήματα τα οποία θα αποτελούνται από υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 2.5 έως 4γρ ανά 100ml νερού. Το ρόφημα που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να είναι δροσερό για την καλύτερη απορρόφησή του. ( από 4 έως 12 βαθμούς Κελσίου ), Μισή ώρα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, ο αθλητής μπορεί να πιει από 400 έως 600 ml υποτονικού ροφήματος. Αντίστοιχα κατά τη διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να πίνει από 100 έως 200 ml υποτονικού ροφήματος ανά 15 με 20 min. Για τους ποδηλάτες, ο κανόνας είναι ένα παγούρι 500 ml ανά μία ώρα.

ΛΟΥΚΑΣ ΚΑΤΑΠΟΔΗΣ

ΔΟΚΙΜΕΣ

0 447
FRB Custom   Η FRB Custom εξειδικεύεται στην κατασκευή ξύλινων σκελετών ποδηλάτου. Το σχέδιο του κάθε...
      
0 302
Η εταιρία κατασκευής χειροποίητων ποδηλάτων FIDUSA είναι ελληνική, και μάλιστα εδρεύει και λειτουργεί στο...
      
0 1525
Υπάρχουν προσιτά fitness wearables και υπάρχει και το Xiaomi Mi Band. Το Mi Band έχει...

SOCIAL

43ΑκολουθούνΑκολουθήστε
2ΕγγεγραμμένοιΕγγραφείτε